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¿Comer huevos te ayuda a perder peso?

Como parte de una dieta equilibrada, los huevos pueden proporcionar muchos beneficios para la salud. Un creciente cuerpo de investigación sugiere que comer huevos también puede ayudar a perder peso.

Los huevos son ricos en proteínas, bajos en calorías y pueden aumentar el metabolismo.

, describimos cómo usar los huevos para apoyar la pérdida de peso, incluso cuándo comerlos y cómo prepararlos.

¿Por qué los huevos son buenos para perder peso?

Los huevos pueden ayudar a promover la pérdida de peso por las siguientes tres razones:

1. Los huevos son nutritivos y bajos en calorías.


Los huevos son bajos en calorías y ricos en proteínas.

Un gran huevo duro contiene 78 calorías y varios nutrientes importantes, que incluyen:

  • La luteína y la zeaxantina, que son antioxidantes que apoyan la vista saludable.
  • La vitamina D, que promueve la salud ósea y la función inmune.
  • La colina, que aumenta el metabolismo y ayuda al desarrollo del cerebro fetal.

La forma más sencilla de perder peso es reducir la ingesta de calorías, y agregar huevos a la dieta puede ayudar.

Por ejemplo, un almuerzo o cena de dos huevos duros y una taza de verduras mixtas contiene solo 274 calorías.

Sin embargo, cocinar los huevos con aceites o mantequilla aumenta significativamente el contenido de calorías y grasas. Una cucharada de aceite de oliva, por ejemplo, contiene 119 calorías.

2. Los huevos son ricos en proteínas.

La proteína ayuda a perder peso porque es extremadamente abundante y los huevos son una buena fuente de proteínas, ya que un huevo grande proporciona aproximadamente 6 gramos (g).

La ingesta dietética de referencia para proteínas es de 0,8 g por kilogramo de peso corporal.

Esto significa que :

  • el hombre sedentario promedio requiere 56 g de proteína por día
  • La mujer sedentaria promedio requiere 46 g de proteína por día.

Por lo tanto, dos huevos grandes constituyen más del 25% de las necesidades de proteínas de una mujer sedentaria promedio para el día, y más del 20% de las necesidades de un hombre sedentario promedio.

Algunas investigaciones indican que comer un desayuno rico en proteínas aumenta la saciedad de una persona, que es la sensación de plenitud. Los hallazgos también sugieren que un desayuno rico en proteínas conduce a una reducción en la ingesta de calorías durante el resto del día.

Un estudio de 2012, publicado en el Revista británica de nutrición, sugiere que la proteína dietética ayuda a tratar la obesidad y el síndrome metabólico, en parte porque hace que las personas se sientan más llenas.

3. Los huevos pueden estimular el metabolismo.

Comer una dieta rica en proteínas puede mejorar el metabolismo a través de un proceso llamado efecto térmico de los alimentos.

Sucede porque el cuerpo necesita usar calorías adicionales para digerir y procesar los nutrientes en los alimentos.

Los carbohidratos y las grasas también estimulan el metabolismo, pero en menor medida que las proteínas.

Según los hallazgos de un estudio de 2014:

  • La proteína aumenta la tasa metabólica de una persona en un 15 a 30 por ciento.
  • Los carbohidratos aumentan la tasa metabólica en 5 a 10 por ciento.
  • Las grasas aumentan la tasa metabólica hasta en un 3 por ciento.

Por lo tanto, comer huevos y otros alimentos ricos en proteínas puede ayudar a las personas a quemar más calorías que a comer carbohidratos o grasas.

Cuando comer huevos


La investigación sugiere que una persona que come un desayuno a base de huevo puede consumir menos alimentos a lo largo del día.

Los huevos pueden ser especialmente útiles para bajar de peso si una persona los come para el desayuno.

En 2005, los investigadores compararon los efectos de comer un desayuno a base de huevo con un desayuno a base de bagel en participantes con sobrepeso.

Los recuentos de calorías en ambos desayunos fueron iguales, pero los participantes que comieron los huevos consumieron significativamente menos alimentos durante el resto del día.

Investigaciones de 2010 reportaron el mismo efecto en hombres adultos.

En un estudio de 2013, los participantes varones adultos que comían huevos para el desayuno requerían almuerzos más pequeños y parecían sentirse más llenos que aquellos que desayunaban ricos en carbohidratos.

Sin embargo, el control de la ingesta de calorías sigue siendo importante. Un estudio de 2008 informó que un desayuno a base de huevo mejoró la pérdida de peso en participantes con sobrepeso u obesos, pero solo como parte de una dieta controlada en calorías.

Cómo comer huevos para bajar de peso.

La clave es incorporarlos en una dieta saludable.

Parece que comer huevos en el desayuno es el mejor enfoque, ya que esto puede reducir la cantidad de calorías que una persona consume durante el resto del día.

Los huevos son nutritivos y fáciles de preparar. La gente tiende a disfrutarlos:

  • horneado
  • hervido
  • hecho en una tortilla
  • revuelto
  • escalfado

Combínelos con verduras en el desayuno para una comida rica en fibra y abundante, o agregue huevos duros a la ensalada a la hora del almuerzo.

Para una cena abundante, coloque encima una ensalada de quinua y las verduras salteadas con un huevo escalfado.

¿Cuántos huevos debe comer una persona?


La incorporación de un número moderado de huevos en una dieta equilibrada puede proporcionar beneficios para la salud.

Las pautas dietéticas anteriores recomendaban que las personas limiten su consumo de huevos a siete por semana.

Pero debido a la falta de evidencia científica, estas pautas cambiaron en 2015.

Investigaciones recientes sugieren que comer un huevo por día puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Los investigadores rastrearon los efectos en casi medio millón de adultos que viven en China durante un período de 9 años.

Es importante tener en cuenta, sin embargo, que las personas en este estudio no estaban comiendo la dieta estadounidense estándar.

Los autores de un estudio de 2018 informaron que comer al menos 12 huevos cada semana durante 3 meses no aumentaba los factores de riesgo cardiovascular en los participantes con diabetes o prediabetes.

Es importante tener en cuenta que estos participantes siguieron una dieta diseñada para perder peso.

Estos hallazgos sugieren que comer una cantidad moderada de huevos puede proporcionar beneficios para la salud, siempre y cuando una persona los incorpore en una dieta balanceada.

Sin embargo, las yemas de huevo tienen un alto contenido de colesterol, por lo que la American Heart Association recomienda que las personas con riesgo de enfermedad cardíaca se adhieran a una o dos claras de huevo al día.

Las personas también deben evitar agregar grasa animal, como mantequilla o grasa de tocino, a sus comidas a base de huevo.

Resumen

Los huevos son un alimento bajo en calorías rico en proteínas y otros nutrientes. Comer huevos puede ayudar a perder peso, especialmente si una persona los incorpora a una dieta controlada en calorías.

La investigación sugiere que los huevos aumentan la actividad metabólica y aumentan los sentimientos de plenitud. Comer un desayuno a base de huevo puede evitar que una persona consuma calorías adicionales durante el día.

Para promover la pérdida de peso, evite preparar huevos agregando demasiada grasa, de mantequilla o aceites, por ejemplo.

Si una persona tiene un riesgo de enfermedad cardiovascular, debe consumir solo los blancos y controlar cuidadosamente su ingesta de colesterol.

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